Treino sem peso, Musculação e Corrida

Como você define a estar em grande forma? A minha definição não é apenas ser forte com pesos, mas é capaz de rodar alguns quilômetros e ser bom com exercícios de peso corporal. E se você pode correr para sempre, mas não é forte? Como o cara que faz 150kg no supino, mas não é capaz de fazer dez barras fixas? Você pode chegar no seu auge fazendo musculação e uma estratégia na dieta deixando com baixa gordura corporal , mas morrer fazendo simples exercícios ao ar livre é uma vergonha! O objetivo do exercício não é ficar apenas bonito, mas ser funcionalmente adequado. Vamos falar sobre isso com mais detalhes, mas primeiro vamos olhar para um  atual detentor do recorde da Decathlon.

[Roman Sebrle da República Checa detém o título de "maior" do mundo desportivo, 5 dos últimos 7 anos. Os concorrentes na Decathlon são o maior exemplo de ser "funcionalmente adequado".]

Por que você deve incluir barra fixa em seu treinamento

Barra fixa é ótimo para construir músculos em seu tronco , costas. Uma vez antes de ter o costume de fazer barra fixa, eu fazia costas na máquina de Pulley , uma vez esta estava quebrada , então resolvi fazer barras fixas, fiz 5 séries de 5 repetições em um ritmo lento para tentar tirar o melhor proveito do exercício e aumentar o tempo sob tensão. Na ultima série meu antebraço , bíceps e costas estavam pegando fogo. No dia seguinte, todo meu corpo estava dolorido parecia que eu nunca tinha treinado até meu abdomen doia. Es

[Um cara realizando barra fixa  pronada ]

Qual é a diferença entre um Barra fixa em supinada e Barra fixa em pronação?
Basicamente, você vai obter respostas ligeiramente diferentes dependendo de quem você perguntar. Considero que é um barra fixa pronada são viradas para fora como na foto acima, e barra fixa supinada são quando as mãos estão viradas para você. . Eu gosto de barra fixa supinada porque exige mais do meu braço , mas também tive grandes ganhos no bíceps fazendo barra fixa pronada,  Barra fixa pronada ou supinada são exercícios ótimos .

10 modos de conseguir ficar forte na barra fixa rapido

Sim, Barra fixa são difíceis ea falta de progresso pode ser frustrante. Mas, como em todos os exercícios, você pode ficar mais forte com eles usando os métodos corretos Álém de um dorsal rasgado , ganhar músculos , sim, você pode ganhar peitoral na barra fixa Aqui estão 10 maneiras de ficar mais forte na Barra Fixa rápido.

Circuitos de Peso Corporal. Quebra tudo!

Eu costumava pensar que eu estava em excelente forma. Eu posso entrar em qualquer academia e levantar pesos impressionantes para o meu tamanho e eu pareço um Ninja na escada rolante. Eu posso correr alguns quilômetros em um período razoável de tempo, não tenho qualquer gordura visível, etc Isso foi até eu explorei o mundo dos circuitos de peso corporal de treino sem peso. Meus anos de levantamentos  consistentes e cardio intenso, não me preparou  para a intensa tortura chamado Circuitos com peso corporal .


[Este é exatamente um treino parecido com o que venho fazendo na minha casa 3 vezes por semana. Eu pensei que este seria um facíl ... se parece com o tipo de treinamento que fiz nos tempos de escola!]

Não me admira que quem é bom Em treino sem peso é rasgado!

Treino de Força: Chave para Ganhar Musculos e Perder Gordura

O treinamento de força é uma das mais antigas disciplinas. A têm Milo de Croton treinando força na Grécia antiga com a famosa história conhecida que colocava um bezerro recém nascido em suas costas, diariamente, assim como o bezerro foi crescendo , Milo acompanhou o crescimento em seu corpo.

Hoje nós não usamos mais um bezerro para construir a força física. No entanto, ainda usamos a mesma abordagem utilizada por Milo. Este artigo vai lhe dar mais informações sobre o treinamento de força , seus benefícios e como começar.


O que é o treinamento de força? O treinamento de força é exercício com o objetivo de aumentar sua força física. Existem dois tipos de força:

Comprando Kettlebells

Kettlebells é uma grande ferramenta. Se você precisar de alguma forma convincente, basta dar uma olhada no site Tracy Reifkind's. Sua transformação tem sido nada menos do que surpreendente.

Uma vez que você decidiu tentar um pouco de treinamento de Kettlebell - especialmente se você estiver com pouco tempo ou quer resultados - há uma pergunta para responder:



Como devo começar?


 Que bom que você perguntou


O que é exatamente  um Kettlebell?

Muitas vezes referida como uma "bala de canhão ", um kettlebell é simplesmente um pedaço sólido de ferro fundido, que compreende uma massa esférica com um fundo plano e curvo, com uma alça grossa em cima . Embora existam modelos ajustáveis composta de várias peças, estas eu nunca me senti muito bem . Pessoalmente, gosto do Kettlebell original.

Como Tomar Creatina?

 Paul Cribb do ast-ss.com têm feito muitas pesquisas sobre como tomar a creatina  .

De acordo com Cribb, a abordagem tradicional está acabada

"70-80% dos potenciais ganhos que poderiam ser obtidos",

porque a dosagem padrão tradicional não consegue manter as concentrações elevadas de creatina muscular durante um longo período de tempo (6 a 12 semanas)

Porque o Jeito tradicional está errado?

O período tradicional de carga (20 gramas por dia durante 5 dias) pode causar saturação de creatina no exterior da célula muscular, que impede a absorção efetiva por semanas ou talvez meses! Más notícias! :

Aparentemente uma pequena dose de manutenção (2-5 g por dia) está mais próximo do inútil para manter elevadas concentrações de creatina muscular. Tomar uma pequena dose de creatina após o carregamento assegura que as concentrações elevadas de creatina muscular praticamente desaparecem no prazo de 6 semanas.

Como Fazer e Treino na Barra Fixa

Tenho que agradecer primeiro ao CentralFTS por ceder este post de maior sucesso , sobre como fazer barras fixa, e treino para a barra fixa . A barra fixa força você a levantar seu próprio peso. Ele é um dos melhores exercícios de tronco que você pode fazer , tanto para ganhar força como massa muscular. Infelizmente fazer barra fixa é muito difícil.

Se você for um iniciante, as chances de você conseguir fazer barra fixa é limitada. Este artigo não irá apenas lhe ensinar como fazer Barra fixa com boa técnica, mas também a forma de ficar mais forte , para que você consiga fazer barra fixa com pesos!

Séries e Repetições - Descanso curto ou Longo?

As pessoas não pensam o suficiente sobre a quantidade necessária de descanso entre as séries. Diferentes quantidades de descanso são necessários para um treino de força contra um exercício de construção de massa. O mesmo vale para a quantidade de pausa entre cada repetição. Fazendo repetições sem pausa afeta os músculos de uma forma muito diferente do que a pausa de um segundo entre cada repetição. Vamos abordar como o descanso afeta o resultado de seus exercícios.

O Princípio de "Acumulo de Fadiga"

Você já ouviu falar de cansaço acumulado? Estou surpreso que não é abordada com mais freqüência no mundo do fisiculturismo, porque é crucial para ganhar músculo rapidamente. Eu não estou em situação de ganhar músculo excessivo então eu faço o meu melhor para evitar esta situação quando treino. Basicamente a fadiga acumulada acontece em curtos períodos de descanso entre as séries, de modo que o músculo não está totalmente recuperada antes de ir a séries seguinte. Cada série tem por base a série anterior. Se o tempo de descanso é muito tempo, então menos fadiga ocorre. Se seu objetivo é construir um músculo, então você precisa de fadiga com um alto volume de séries. Pequenos períodos de repouso maximizar a fadiga e, como resultado, cria uma grande condição para o crescimento muscular ocorrer.

Construa Musculos com seu proprio peso

Eu não falo muito sobre como ganhar massa muscular  massa de construção, Eu sei que há muito poucos leitores que querem um ficar como Fisiculturistas e sim apenas adicionar um pouco de massa muscular. Eu estou indo falar sobre como ganhar massa corporal, mas com exercício de  peso corporal . Eu não me importo se você consegue fazer 80 flexões ou 30 Puxadas, aqui está um novo  treino para ganhar massa e que vai ser desafiador  .

[Eu encontrei uma rotina de peso corporal, que vai mesmo desafiar as pessoas em otimas condições  ... como esse cara!]

Deixe-me dar crédito ao Charles ...

Charley Stanley com Nick Nilsson é o indivíduo que apresenta este treino de peso corporal. Ele já escreveu vários livros e é provavelmente mais conhecido por seu trabalho Escalating Density Training   Eu não havia mencionado qualquer desses caras no meu site antes, porque o assunto aqui é mais focado em construir força e definição muscular sem aumentar o tamanho ... para conseguir aquele corpo e olhar  "Hollywood" . No que diz respeito a construção de massa muscular, esses são os caras que eu recomendo.

O problema comum no Treino com Próprio Peso


Assim que eu li este esquema, eu sabia que Charles  tinha  uma solução para um problema comum. O problema como  flexões é que você rapidamente fica  forte para que sejam desafiadoras. Uma série  de 50 repetições de flexões é altas repetições é  "treinamento de resistência". O problema é que, mesmo que você vá à falha, não vai  realmente "quebrar" as fibras musculares com o maior potencial de crescimento.

Se você têm dúvida e quer dicas sobre séries e repetições  descanso curto ou longo ? , Ou ainda acha que altas repetições para hipertrofia é o melhor , você muito a descobrir!

Alto volume com pequenos Intervalos de descanso

A chave para ganhar massa é um alto volume com um peso pesado para desafiar os músculos . Você também quer manter o descanso pequeno entre as séries para ter um Pump completo nos músculos  ... essa é a condição ideal para colocar ganhar tamanho rapidamente. Aqui está a solução para obter este feito com exercícos com o peso corporal

Quantas séries conseguir com  3 repetições  em 15 Minutos

Isso é feito de forma estratégica, o que vou explicar em um segundo. A razão pela qual ele sugere 3 repetições de cada vez é para limitar a fadiga, a fim de maximizar o volume de treinamento (séries e repetições total). Charles  acredita que você deve treinar os músculos para produzir e não levar ao cansaço ... é por isso que seus programas de constroem  força e massa, não apenas a massa muscular. Demasiado cansaço é muito ruim para a construção de força. Eles acreditam em um alto volume de repetições de qualidade sem chegar a falha, que é uma abordagem única no mundo do fisiculturismo.

Como o treino é estruturado

1) Escolha um exercício de peso corporal - Flexões (como exemplo)
2) Faça 3 repetições e descanse 10 segundos e mais 3 repetições e repita ...
3) Quando se tornar difícil de fazer 3 repetições, prolongar o tempo de descanso para 20 segundos
4) Quando se tornar difícil conseguir 3 repetições, prolongar o tempo de descanso para 30 segundos
5) Manter o pensamento e faça até completar 15 minutos . Logo que ficar difícil  completar 3 repetições adicione mais 10 segundos ao tempo de descanso entre séries.

Dicas: Certifique-se de evitar a falha em todos as séries, mas de o seu máximo. Ao evitar a falha, você está limitando a fadiga e você vai conseguir mais séries e repetições no período de 15minutos .

Outras dicas para esta Construção de Massa Muscular  

Recomenda-se 15 minutos de costas, peito e quads ... e 10 minutos para posterior da coxa, ombros, bíceps, tríceps, panturrilhas e abs.Treino divido em dois fazendo um total de 4 treinos por semana. Um dia, costas, peito, bíceps, abs e panturrilhas. Outro dia quads, posterior, ombros e tríceps.

Nota: Você certamente poderia usar esse mesmo método com pesos também. Eu estou imaginando Há provavelmente algumas pessoas que têm um peso fixo sem alteração e são muito fortes. Considere a utilização deste método  com os pesos para obter mais peso novamente.