Shake pós treino! Não se você quer perder gordura

Eu já evitei shakes pós treino por um tempo. . Na verdade, eu normalmente esperava 1-2 horas depois do treino antes de comer algo. Esta  concerteza é chute na cara da tradicional idéia de alimentação pós treino  . Por que eu esperava tanto tempo , enquanto alguns caras estão correndo no vestiário para tomar seus shakes de proteina? É realmente muito simples.

[Dois surfistas . Surfistas vão horas e horas sem comida depois de períodos de esforço , quebrando as regras  da alimentação pós treino.]

Como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Eu passei as últimas horas em torno de alguns blogs sobre fitness. Onde fui vendo a idéia de ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Uma prática comum em alguns círculos é "comer muito e depois perder a gordura ". Eu não sou muito fã dessa abordagem, porque simplesmente não faz sentido  colocar gordura em seu corpo de propósito. O que eu quero fazer neste post é indicar pessoas do fitness que têm crenças similares a minha. Eu também quero saber a opinião de outras pessoas que têm ou não , êxito ao ganhar massa muscular.

Ganhar músculo ao perder gordura corporal. Eu costumava ser um cético.

Músculos Fortes VS Musculos Fracos

Todo mundo têm alguns músculos mais fortes e é fácil ganhar massa muscular e tônus muscular. Poderia ser qualquer músculo, seu bíceps , seu peitoral , ou suas pernas. E todo mundo também têm aqueles músculos que é difícil ganhar massa muscular e tônus muscular.

[Há uma lua cheia ?]




Quais músculos você têm tido tempos difíceis ?
Todo mundo tem uma parte do corpo que eles desejam  ter mais músculos. Um monte de pessoas têm grandes proporções, mas não podem  deixar acumular gordura sobre os músculos . O legal, é que é fácil se concentrar em suas dificuldades , em vez de ser grato pelos pontos fortes! Você só vê seus pontos fracos e se preocupa demais com eles, e acha que vai o " treino" vai melhorar será?

Abdomen em 7 minutos ou 8? Que tal 6 minutos para definir o abdomen?

Você já viu o filme, "Quem vai ficar com Mary? Minha cena favorita é quando Ben Stiller pega uma carona com o psicótico que fala da ele sua idéia de negócio, 7 Minute Abs. O rapaz diz-lhe: "Você está na locadora e vê Abdômen em 8 minutos, e do lado vê Abdomen em 7 minutos . Qual você vai pegar?". Então, Ben diz que ele iria para escolheria o 7. Ele então diz que é uma grande idéia, até que alguém vem com Abdomen em 6 minutos. É uma grande cena! Este artigo é sobre um rotina para seu abdomen Demora um pouco menos de 10 minutos. Eu estarei seguro até alguém aparecer com uma rotina de Abdomen em 9 minutos !




[ "Nós garantimos que ... Se você não está feliz com os primeiros 7 minutos. Nós vamos enviar-lhe o minuto extra grátis!"]

Pranchas ... Um simples, mas eficaz exercício para abdomên

Séries e Repetições - Descanso curto ou Longo?

As pessoas não pensam o suficiente sobre a quantidade necessária de descanso entre as séries. Diferentes quantidades de descanso são necessários para um treino de força contra um exercício de construção de massa. O mesmo vale para a quantidade de pausa entre cada repetição. Fazendo repetições sem pausa afeta os músculos de uma forma muito diferente do que a pausa de um segundo entre cada repetição. Vamos abordar como o descanso afeta o resultado de seus exercícios.

O Princípio de "Acumulo de Fadiga"

Você já ouviu falar de cansaço acumulado? Estou surpreso que não é abordada com mais freqüência no mundo do fisiculturismo, porque é crucial para ganhar músculo rapidamente. Eu não estou em situação de ganhar músculo excessivo então eu faço o meu melhor para evitar esta situação quando treino. Basicamente a fadiga acumulada acontece em curtos períodos de descanso entre as séries, de modo que o músculo não está totalmente recuperada antes de ir a séries seguinte. Cada série tem por base a série anterior. Se o tempo de descanso é muito tempo, então menos fadiga ocorre. Se seu objetivo é construir um músculo, então você precisa de fadiga com um alto volume de séries. Pequenos períodos de repouso maximizar a fadiga e, como resultado, cria uma grande condição para o crescimento muscular ocorrer.

Altas Repetições para "Tônus Muscular" Errado!!

Seu personal trainer está errado. Sério, você vai experimentar um novo nível de definição muscular, se você tentar entender o tônus muscular

Então qual é a causa do tônus do músculo?

Vamos começar pela definição da Wikipédia : é o estado de tensão elástica (contração ligeira) que apresenta o músculo em repouso, e que lhe permite iniciar a contração imediatamente depois de receber o impulso dos centros nervosos. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração.

Então, basicamente, quanto maior a tensão residual em um músculo, maior será o tônus muscular no músculo. A maneira de aumentar a tensão em um músculo é se engajar na "formação de alta tensão". Levantamento de pesos pesados gera uma maior tensão no músculo do que levantar pesos leves.

Um momento de apreciação ao Tônus feminino.

















Portanto, se pesado é o que ajuda a aumentar o tônus muscular, porque é que a indústria da aptidão física recomendam "repetições altas" para o tônus muscular?


Repetições elevadas são, basicamente, uma maneira de fazer "cardio inferior". O que quero dizer com isto é que você vai queimar algumas calorias a mais do que pegar pesado | mas não tanto como se você fizer uma esteira forte.

Melhor exercício triceps massa muscular

Os melhores exercícios para o músculo tríceps


Eu recomendo uma abordagem única para ganhar tônus muscular. Creio que a chave para tonificar os músculos é realmente pegar pesado para repetições baixas , por pelo menos parte do seu treino. Então, se você me perguntar o que os melhores exercícios de tríceps que constroem massa muscular , seria exercícios que permitem às pessoas usar o peso pesado.

Aqui está uma lista do que eu considero ser os melhores exercícios para Triceps

1) Supino Fechado
2) Paralela com Peso
3) Triceps "testa " ou extensão
4) Halteres por-trás da cabeça
5) Extensões no Cabo Triceps
6) "coice" com halteres

Os 3 primeiros exercícios permitem que você use pesos pesados. Para ser honesto, eu acho que você poderia ter um grande desenvolvimento de seu biceps com estes 3 exercício apenas, mas eu coloque mais 3 exercícios para isolamento para acabar de vez com seu tríceps

Aqui esta como configurar um bom Treino de Triceps.



Primeiro de tudo ... começar o treino com supino fechado ou paralelas com pesos (independentemente do exercício que você escolheu você está indo começar o seu treino tríceps com o exercício a partir de agora). Você vai fazer 5 séries de 5 reps. Seu primeiro 2séries vão ser leves, suas ultimas 3 séries vão ser o maior peso que você pode fazer para 5 repetições. Isto é realmente para construir uma "densidade muscular" e dar-lhe que o tônus muscular profundo.



Para o segundo exercício eu escolheria ou o "testa" ou uma extensão por trás da cabeça. Estes exercícios permitem que você use um peso médio a pesado. Escolha um peso que permite que você faça 8 repetições. Você está indo fazer 3-4 séries de 8 repetições. Isso vai ajudar a preencher o tríceps um pouco e adicionar um pouco de tamanho.

Para o terceiro exercício, você está indo para escolher tanto o extensão de tríceps no cabo em pé ou o "coice" Você vai pegar leve e ir o mais correto possível. Não há necessidade de ir pesado em todas ... você já fez suas séries pesadas. Escolha um peso que você pode fazer 12 repetições , e acaba-los faça 3 séries de 10-12 reps Isto vai aumentar a ligação mente-musculo, assim você será capaz de contrair o músculo mais, nos exercícios mais pesados .

A Verdade do Tônus Muscular / Massa Muscular---- Um Post que explica porque pesos pesados são a melhor escolha

Nota: Eu realmente acho que a chave para obter o tônus do músculo em seu tríceps é fazer o primeiro exercício que você escolheu. Seu objetivo é ficar mais forte neste exercício . Os outros dois exercícios são realmente um suporte para o primeiro ... basicamente eles irão ajudá-lo a melhorar seu desempenho no primeiro exercício.

Construa Musculos com seu proprio peso

Eu não falo muito sobre como ganhar massa muscular  massa de construção, Eu sei que há muito poucos leitores que querem um ficar como Fisiculturistas e sim apenas adicionar um pouco de massa muscular. Eu estou indo falar sobre como ganhar massa corporal, mas com exercício de  peso corporal . Eu não me importo se você consegue fazer 80 flexões ou 30 Puxadas, aqui está um novo  treino para ganhar massa e que vai ser desafiador  .

[Eu encontrei uma rotina de peso corporal, que vai mesmo desafiar as pessoas em otimas condições  ... como esse cara!]

Deixe-me dar crédito ao Charles ...

Charley Stanley com Nick Nilsson é o indivíduo que apresenta este treino de peso corporal. Ele já escreveu vários livros e é provavelmente mais conhecido por seu trabalho Escalating Density Training   Eu não havia mencionado qualquer desses caras no meu site antes, porque o assunto aqui é mais focado em construir força e definição muscular sem aumentar o tamanho ... para conseguir aquele corpo e olhar  "Hollywood" . No que diz respeito a construção de massa muscular, esses são os caras que eu recomendo.

O problema comum no Treino com Próprio Peso


Assim que eu li este esquema, eu sabia que Charles  tinha  uma solução para um problema comum. O problema como  flexões é que você rapidamente fica  forte para que sejam desafiadoras. Uma série  de 50 repetições de flexões é altas repetições é  "treinamento de resistência". O problema é que, mesmo que você vá à falha, não vai  realmente "quebrar" as fibras musculares com o maior potencial de crescimento.

Se você têm dúvida e quer dicas sobre séries e repetições  descanso curto ou longo ? , Ou ainda acha que altas repetições para hipertrofia é o melhor , você muito a descobrir!

Alto volume com pequenos Intervalos de descanso

A chave para ganhar massa é um alto volume com um peso pesado para desafiar os músculos . Você também quer manter o descanso pequeno entre as séries para ter um Pump completo nos músculos  ... essa é a condição ideal para colocar ganhar tamanho rapidamente. Aqui está a solução para obter este feito com exercícos com o peso corporal

Quantas séries conseguir com  3 repetições  em 15 Minutos

Isso é feito de forma estratégica, o que vou explicar em um segundo. A razão pela qual ele sugere 3 repetições de cada vez é para limitar a fadiga, a fim de maximizar o volume de treinamento (séries e repetições total). Charles  acredita que você deve treinar os músculos para produzir e não levar ao cansaço ... é por isso que seus programas de constroem  força e massa, não apenas a massa muscular. Demasiado cansaço é muito ruim para a construção de força. Eles acreditam em um alto volume de repetições de qualidade sem chegar a falha, que é uma abordagem única no mundo do fisiculturismo.

Como o treino é estruturado

1) Escolha um exercício de peso corporal - Flexões (como exemplo)
2) Faça 3 repetições e descanse 10 segundos e mais 3 repetições e repita ...
3) Quando se tornar difícil de fazer 3 repetições, prolongar o tempo de descanso para 20 segundos
4) Quando se tornar difícil conseguir 3 repetições, prolongar o tempo de descanso para 30 segundos
5) Manter o pensamento e faça até completar 15 minutos . Logo que ficar difícil  completar 3 repetições adicione mais 10 segundos ao tempo de descanso entre séries.

Dicas: Certifique-se de evitar a falha em todos as séries, mas de o seu máximo. Ao evitar a falha, você está limitando a fadiga e você vai conseguir mais séries e repetições no período de 15minutos .

Outras dicas para esta Construção de Massa Muscular  

Recomenda-se 15 minutos de costas, peito e quads ... e 10 minutos para posterior da coxa, ombros, bíceps, tríceps, panturrilhas e abs.Treino divido em dois fazendo um total de 4 treinos por semana. Um dia, costas, peito, bíceps, abs e panturrilhas. Outro dia quads, posterior, ombros e tríceps.

Nota: Você certamente poderia usar esse mesmo método com pesos também. Eu estou imaginando Há provavelmente algumas pessoas que têm um peso fixo sem alteração e são muito fortes. Considere a utilização deste método  com os pesos para obter mais peso novamente.