Treino sem peso, Musculação e Corrida

Como você define a estar em grande forma? A minha definição não é apenas ser forte com pesos, mas é capaz de rodar alguns quilômetros e ser bom com exercícios de peso corporal. E se você pode correr para sempre, mas não é forte? Como o cara que faz 150kg no supino, mas não é capaz de fazer dez barras fixas? Você pode chegar no seu auge fazendo musculação e uma estratégia na dieta deixando com baixa gordura corporal , mas morrer fazendo simples exercícios ao ar livre é uma vergonha! O objetivo do exercício não é ficar apenas bonito, mas ser funcionalmente adequado. Vamos falar sobre isso com mais detalhes, mas primeiro vamos olhar para um  atual detentor do recorde da Decathlon.

[Roman Sebrle da República Checa detém o título de "maior" do mundo desportivo, 5 dos últimos 7 anos. Os concorrentes na Decathlon são o maior exemplo de ser "funcionalmente adequado".]

Treino de Força: Chave para Ganhar Musculos e Perder Gordura

O treinamento de força é uma das mais antigas disciplinas. A têm Milo de Croton treinando força na Grécia antiga com a famosa história conhecida que colocava um bezerro recém nascido em suas costas, diariamente, assim como o bezerro foi crescendo , Milo acompanhou o crescimento em seu corpo.

Hoje nós não usamos mais um bezerro para construir a força física. No entanto, ainda usamos a mesma abordagem utilizada por Milo. Este artigo vai lhe dar mais informações sobre o treinamento de força , seus benefícios e como começar.


O que é o treinamento de força? O treinamento de força é exercício com o objetivo de aumentar sua força física. Existem dois tipos de força:

Comprando Kettlebells

Kettlebells é uma grande ferramenta. Se você precisar de alguma forma convincente, basta dar uma olhada no site Tracy Reifkind's. Sua transformação tem sido nada menos do que surpreendente.

Uma vez que você decidiu tentar um pouco de treinamento de Kettlebell - especialmente se você estiver com pouco tempo ou quer resultados - há uma pergunta para responder:



Como devo começar?


 Que bom que você perguntou


O que é exatamente  um Kettlebell?

Muitas vezes referida como uma "bala de canhão ", um kettlebell é simplesmente um pedaço sólido de ferro fundido, que compreende uma massa esférica com um fundo plano e curvo, com uma alça grossa em cima . Embora existam modelos ajustáveis composta de várias peças, estas eu nunca me senti muito bem . Pessoalmente, gosto do Kettlebell original.

Porque o "tempo sob tensão" é tão importante?

"Tempo sob tensão" é a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando durante um exercício específico. Simplificando, um conjunto de 5 repetições que leva 60 segundos para completar tem um tempo sob tensão (TST) de 60 segundos. Se você não fazer o mesmo número de repetições  em menos de 30 segundos, ele teria um TST diferente e teria um  efeito em seus músculos de forma diferente.

Porque esta tensão importa tanto ?

Portanto, se você tem é um leitor a um tempo em meu blog, você percebe que eu gosto da didática de Pavel Tsatsouline (ex-soviético Instrutor de Forças Especiais) da escola de pensamento sobre a massa muscular e grande conhecido pelos Kettlebells; Principalmente que a massa muscular é uma função de "tensão residual em um músculo relaxado". O caminho para aumentar a massa muscular é submeter os seus músculos para exercícios de alta tensão. Eu recomendo reps menor com um peso maior para criar esta maior tensão.

Melhor exercício triceps massa muscular

Os melhores exercícios para o músculo tríceps


Eu recomendo uma abordagem única para ganhar tônus muscular. Creio que a chave para tonificar os músculos é realmente pegar pesado para repetições baixas , por pelo menos parte do seu treino. Então, se você me perguntar o que os melhores exercícios de tríceps que constroem massa muscular , seria exercícios que permitem às pessoas usar o peso pesado.

Aqui está uma lista do que eu considero ser os melhores exercícios para Triceps

1) Supino Fechado
2) Paralela com Peso
3) Triceps "testa " ou extensão
4) Halteres por-trás da cabeça
5) Extensões no Cabo Triceps
6) "coice" com halteres

Os 3 primeiros exercícios permitem que você use pesos pesados. Para ser honesto, eu acho que você poderia ter um grande desenvolvimento de seu biceps com estes 3 exercício apenas, mas eu coloque mais 3 exercícios para isolamento para acabar de vez com seu tríceps

Aqui esta como configurar um bom Treino de Triceps.



Primeiro de tudo ... começar o treino com supino fechado ou paralelas com pesos (independentemente do exercício que você escolheu você está indo começar o seu treino tríceps com o exercício a partir de agora). Você vai fazer 5 séries de 5 reps. Seu primeiro 2séries vão ser leves, suas ultimas 3 séries vão ser o maior peso que você pode fazer para 5 repetições. Isto é realmente para construir uma "densidade muscular" e dar-lhe que o tônus muscular profundo.



Para o segundo exercício eu escolheria ou o "testa" ou uma extensão por trás da cabeça. Estes exercícios permitem que você use um peso médio a pesado. Escolha um peso que permite que você faça 8 repetições. Você está indo fazer 3-4 séries de 8 repetições. Isso vai ajudar a preencher o tríceps um pouco e adicionar um pouco de tamanho.

Para o terceiro exercício, você está indo para escolher tanto o extensão de tríceps no cabo em pé ou o "coice" Você vai pegar leve e ir o mais correto possível. Não há necessidade de ir pesado em todas ... você já fez suas séries pesadas. Escolha um peso que você pode fazer 12 repetições , e acaba-los faça 3 séries de 10-12 reps Isto vai aumentar a ligação mente-musculo, assim você será capaz de contrair o músculo mais, nos exercícios mais pesados .

A Verdade do Tônus Muscular / Massa Muscular---- Um Post que explica porque pesos pesados são a melhor escolha

Nota: Eu realmente acho que a chave para obter o tônus do músculo em seu tríceps é fazer o primeiro exercício que você escolheu. Seu objetivo é ficar mais forte neste exercício . Os outros dois exercícios são realmente um suporte para o primeiro ... basicamente eles irão ajudá-lo a melhorar seu desempenho no primeiro exercício.