Melhorando a Dor Nas costas ... Parte III

Na Parte I do Melhorando a dor nas costas, eu discuti como eu escorreguei um disco da coluna no ginásio muitos anos atrás e como esta lesão voltava sempre. Na Parte II, eu discuti os exercícios que deve evitar a todo custo, se você tem uma lesão lombar. Neste post final, A Parte III, vou discutir a solução para a dor lombar.

A maneira correta para impedir A volta da  dor na Lombar. 





A melhor maneira de prevenir a dor lombar é fortalecer a musculatura lombar enquanto a sua dorsal / costas tem um alinhamento correto. Há três exercícios principais que você deve focar ... "Pontes", os  "Bird dogs" e "supermans".

Aqui está um vídeo de uma grande demonstração de "Supermans"



Esse cara faz um grande trabalho de mostrar por que este exercício é tão bom. Você vê como sua parte inferior das costas é curvada corretamente durante todo o exercício? Com este exercício, você está construindo os músculos quando a coluna está em alinhamento adequado. Você não pode arredondar a coluna vertebral toda, o que torna esse exercício ideal para a prevenção a volta da dores nas costas.

Aqui está um vídeo de como fazer "Pontes" Propriamente

Rafael Susigan Personal Trainer recomenda recomenda estas como a principal forma de obter um abdomen tonificado , rasgado e forte. Rafael freqüentemente faz referência a  Stuart McGill, e seus escritos, bem ... o cara que escreveu Low Back Disorders ... o livro excepcional, que basicamente me ensinou a maneira correta de prevenir a dor nas costas.


Aqui está um vídeo de um cara fazendo "Bird Dogs"



Esse cara não está mostrando a melhor forma do mundo. O que você quer fazer é esperar por 5 segundos em uma posição reta e, em seguida manter na posição que ele faz novamente por 5 segundos. Este exercício trabalha os músculos pequenos na parte de trás das costas o chamado multífundius. Existe um livro inteiro sobre esse exercício chamado de "The multifidus back pain solution: that target the muscles count" (O multífidus a solução de Dor nas costas: simples exercícios que alvejam os músculos que contam)". O autor deste livro acredita que a chave para resolver a dor nas costas encontra-se em trabalhar os músculos pequenos mutifundius. Depois de fazer este exercício por 4 anos, estou plenamente de acordo!

Por que estes três exercícios trabalham muito bem juntos

1) "Supermans" reforçar a curvatura correta da parte inferior das costas.
2) "Pontes" fortalece e constroi o núcleo / Core de resistência abdominal para proteger a coluna vertebral.
3) "Bird Dogs" fortalecer os músculos multífidos que rapidamente alivia as dores nas costas, na maioria das pessoas com lesões na lombar.

Quantas vezes por semana?

Eu recomendaria que estes exercícios são feitos na mesma ordem listada aqui, três vezes por semana.Para "Pontes",  a versão normal por 2 minutos e adicione as versões laterais  quando você  ganhar mais resistência abdominal. Finalmente ... terminar com os "bird dogs" ... 10 repetições de cada lado e segure por 5-10 segundos apenas como você faz com "supermans".

Estes exercícios melhoraram bastante minha qualidade de vida!

Eu tenho estado 100% livre de dores nas costas  durante 4 anos. Se você souber de alguém com dor lombar crônica, consulte-os a este post as três partes. Se eu tivesse feito isto há 12 anos atrás, eu teria me poupado de anos de dor e miséria. Por favor, deixe um comentário abaixo se você tiver quaisquer comentários ou perguntas ... eu faço o meu melhor para responder o maior número possível.

2 comentários:

  1. Gostei do post

    Vou começar esta semana. Sinto muitas dores na coluna lombar há 10 anos.

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  2. EU NUNCA TINHA LIDO UM artigo tao maravilhoso como esse eu tbm sofro muito cm dor nas costas,principalmente na lombar vou fazer os exercicios e prometo q c der resultado voltarei a postar comentarios aki novamente.

    BRUNO AMENDOLA

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