Como Tomar Creatina?

 Paul Cribb do ast-ss.com têm feito muitas pesquisas sobre como tomar a creatina  .

De acordo com Cribb, a abordagem tradicional está acabada

"70-80% dos potenciais ganhos que poderiam ser obtidos",

porque a dosagem padrão tradicional não consegue manter as concentrações elevadas de creatina muscular durante um longo período de tempo (6 a 12 semanas)

Porque o Jeito tradicional está errado?

O período tradicional de carga (20 gramas por dia durante 5 dias) pode causar saturação de creatina no exterior da célula muscular, que impede a absorção efetiva por semanas ou talvez meses! Más notícias! :

Aparentemente uma pequena dose de manutenção (2-5 g por dia) está mais próximo do inútil para manter elevadas concentrações de creatina muscular. Tomar uma pequena dose de creatina após o carregamento assegura que as concentrações elevadas de creatina muscular praticamente desaparecem no prazo de 6 semanas.

Então,  Qual seria o nosso objetivo com a Creatina?

Maximizar a captação de creatina pelas células musculares para criar e manter o máximo possível as concentrações de creatina muscular.

Cribb sugere que fazemos isto por meio de "ciclo de creatina ", mas não no sentido habitual.

Quanto ao ciclo de creatina como tomar?

O princípio é simples. Fazemos em curto prazo a "carga de creatina" seguindo por uma

"creatina abstinência", uma e outra vez. O modelo vai ser assim:

1. Carga de 3 Dias - tomar creatina por 3 dias consecutivos

2. Abster de 3 dias - não tomar creatina por 3 dias consecutivos

3. Repita as etapas 1 e 2

E qual dosagem é a Recomendada de Creatina ?

A dose diária do suplemento creatina será de 15-25 g / dia, dependendo do tamanho do indivíduo. Se pesar mais de mais de 80 quilos, vai para 25 gramas por dia. Os detalhes ainda não estão completos infelizmente, de Cribb sobre esta matéria, mas acho que o que se segue é uma estratégia muito boa :

1. + 80 quilos - 25 gramas

2. 70 - 80 quilos - 20 - 25 gramas

3. 63 - 70 quilos - 15 - 20 gramas

4. - 70 quilos;

E Como tomar creatina monohidratada ?

 

1. Pouco 10 minutos antes do seu treino

2. Pouco 10 minutos após o seu treino com o seu Shake pós treino

3. Pouco 3 horas depois.

4. 1 ou mais duas doses (se necessário, dependendo da sua dosagem) durante o dia, de manhã e / ou à noite.

Então, teoricamente esta estratégia cumpre o objetivo de manter elevadas concentrações de creatina muscular e prevenindo o que é conhecido como 'creatina receptor down-regulação ». "Down-regulation" refere-se a receptores nas células musculares de creatina se tornando dessensibilizadas. Os períodos frequentes de "off" devem evitar que isso aconteça

Querem uma dica? Tenha um calendário!

3 dias em off pode ser complicado de seguir , o que não é um bom ciclo semanal. Você precisará balizar seus dias com antecedência. Também é importante saber que esse ciclo continua independentemente se é ou não dia de treino.

Agora, (pouco) mas más notícias. Se você é atualmente toma creatina, eu aconselharia um período OFF antes de iniciar. Espere de 2 a 5 semanas longe para iniciar este novo método.Iniciar o ciclo de creatina por cerca de 2 - 3 semanas, para permitir menores concentrações de creatina muscular, a fim de permitir uma re-sensibilização para a carga.

Nota: A creatina precisa de água para tomar. Então, juntamente com cada dose de 5 gramas de creatina micronizada, 400 - 500ml de água.

A questão no fundo é esta: Se você ainda não vê bons ganhos com creatina, este talvez esta seja a resposta para suas preces. Se você fizer no entanto, isso pode realmente ajudar a acelerar os ganhos.

O meu método é um dos unicos com base cientifica .E o teste em mim mesmo, merece destaque com 70% -- 80% de melhores ganhos tomando creatina.

Qual é o melhor suplemento de creatina?

Sou um grande fã da creatina micronizada monohidratada . Kré-Alkalyn e creatina etil éster vieram junto com grandes campanhas de marketing destinadas a levar o seu dinheiro. O quanto não sei, não existem estudos comparativos que podem ser validados por alguém de fora das empresas que fazem estes suplementos. Existe um pregador, que nasce a cada minuto, espero que você não seja um deles.

Conte aos amigos, Para que tenhamos um Feedback mais positivo sobre esta estratégia de "ciclo com Creatina!

- (Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999.)

- (Guerrero-Ontivers, ML e Wallimann, T. Molecular e Celular Bioquímica. 184: 427-437, 1998)

- (Van Loon et al. Clinical Science 104:153-162. 2003)

by Mark Mcmanus