Tenho que agradecer primeiro ao CentralFTS por ceder este post de maior sucesso , sobre como fazer barras fixa, e treino para a barra fixa . A barra fixa força você a levantar seu próprio peso. Ele é um dos melhores exercícios de tronco que você pode fazer , tanto para ganhar força como massa muscular. Infelizmente fazer barra fixa é muito difícil.
Se você for um iniciante, as chances de você conseguir fazer barra fixa é limitada. Este artigo não irá apenas lhe ensinar como fazer Barra fixa com boa técnica, mas também a forma de ficar mais forte , para que você consiga fazer barra fixa com pesos!
Quais os tipos de Barra fixa ? Sustentar o corpo com os braços esticados e levantar o corpo até seu queixo passar a barra A diferença nos estilos de barra fixa está na pegada.:
- Barra Fixa Pronada /Pullups. Palmas viradas para frente. Menos solicitação de bíceps , mas das costas .Difícil.
- Barra Fixa Supinada /Chin ups . Palmas para você. Por ter uma ajuda do bíceps se torna mais fácil que a pronada.
Pronada vs Supinada s. Credito da imagem Susan NYC ; Brainy Brimstone
Benefícios da Barra fixa. A Barra fixa deve conter em seu programa de treinamento por diversas razões.:
• Constrói Músculos. A barra fixa você força a você levantar seu próprio peso corporal. Isto causa estresse no corpo, ajudando a construir músculos nos braços e costas .
• Força nos braços. A Barra Fixa ajuda qualquer esporte que necessite puxar , pegada e grappling como no MMA e o Alpinismo.
• Outros exercícios. Fique mais forte na Barra fixa e você vai ficar mais forte no movimento oposto como Desenvolvimento e Supino.
• Ombro saudável. Exercícios de Empurrar como Supino associado com Remadas e Puxadas como Barra fixa impedem de você ter desequilíbrios musculares.
O Que Você Precisa para fazer Barra fixa? Um Power Rack com uma barra fixa funciona muito bem, Na porta de casa, qualquer superfície que você consiga se segurar. Para quem não sabe onde fazer, Não sei se ainda é vendida a Polibar de você colocar na porta, árvore de parques é uma opção.
Você não faz uma repetição na barra fixa ? Qualquer que seja o método que utilize seja sem assistência, Sempre tente bater o recorde anterior sem assistência.
• Barra fixa supinada é mais fáceis do que pronada ou seja, palmas viradas para você é mais fácil de fazer . Tente fazer , mesmo que seja apenas se segurar.
• Bandas de resistência. Colocar uma banda de resistência entorno do seu joelho para lhe auxiliar, como neste vídeo.
• Pedir ajuda. Peça a alguém para te ajudar ou colocando as mãos nas costas ou segurando seus pés, ajudando você a subir .
• Kipping . Você irá fazer um Swing com seus quadris enquanto puxa-se até ficar mais forte. Veja como Jesse Marunde usa o seu quadril nas últimas repetições no vídeo abaixo
• Rotina. Você também pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua força na Barra fixa.
• Utilizar o Momentum. Pular e ir até a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode ocasionar um machucado nas costas e braços. Você já fica avisado
Eu sou muito pesado para fazer Barra fixa.Seu peso do corpo não é o problema. A força é. Se você quiser ficar mais forte na Barra fixa, faça as mais . Aqui está Jesse Marunde fazendo 21 repetições na Barra fixa pesando 140 kg.
Fique longe de Máquinas e Pulley´s . Afaste-se de ambos. Se você quiser ficar mais forte em Barra fixa . A força que você constrói em máquinas não se converte na Barra fixa.
• Não há Equilíbrio. Você não tem que equilibrar-se sobre máquinas. Você vai perder força quando mudar para a Barra fixa: ela é mais difícil.
• Fator mental. Você está usando menos força na Máquina porque sabe que ela está ali te ajudando .
Mais uma vez: se você deseja ficar mais forte na Barra fixa, faça Barra fixa. Você está perdendo tempo com as máquinas. Se você não pode fazer uma rep, tente os métodos acima. Você será capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um mês.
Barra fixa com pesos. Uma vez que você pode fazer 10/15 rep na Barra fixa com uma boa forma e controlado, adicione peso para manter o exercício desafiador. Veja Como:
• Halter Entre as Pernas. Você aproveita e faz um trabalho no abdômen. Não funciona quando você estiver usando mais de 10-20 kg.
• Mochila. Use uma mochila e coloque umas anilhas esta é mais para o pessoal outdoor.
• Cinto e corrente. O que eu faço. Usar um cinto. Levante umas anilhas, prenda-o na corrente que esta presa ao cinto e pronto.
Barra fixa técnica:Comece cada rep com os braços esticados. Levante-se até seu queixo passar a barra.
• Aperte a barra.Coloque a barra perto dos seus dedos e não na palma da mão isso evita a formação de calos.
• Respire na parte inferior. É mais fácil respirar em baixo. Dê uma grande inspirada e puxe-se.
• Peito alto. Não deixei os seus ombros caírem, mantenha o peito alto , ombros para trás e evite machucar os ombros.
• Olhe alto. Nunca olhe para baixo durante a barra fixa. Olhe para a barra. Olhe para onde você está se puxando.
• Cotovelos para o chão.Faça o movimento com os cotovelos apontados para o chão. Vai envolver os músculos e construir um dorsal forte.
• Dobre as pernas. E cruze os seus pés. Na minha experiência deixar as pernas retas significa menos força, contrai os glúteos e vá para cima.
Erros comuns. Erro mais comum na Barra fixa está na amplitude do movimento ou não sobe tudo ou não desce.
• Não endireitar os braços. Iniciar a com os cotovelos, retos, não faça barra fixa parcial.
• Ombros à frente. É má postura e má técnica. Grude os ombros com o peito, não os deixe jogados , faça suas costas segurar seu ombro para baixo e para trás.
• Utilizando os quadris. Mantenha seus pés em linha com o seu tronco, a menos que você esteja fazendo Kipping
• Barra fixa supinada. Nariz ou testa na barra é parcial, correto a menos que você não esteja forte o suficiente.
• Constrói Músculos. A barra fixa você força a você levantar seu próprio peso corporal. Isto causa estresse no corpo, ajudando a construir músculos nos braços e costas .
• Força nos braços. A Barra Fixa ajuda qualquer esporte que necessite puxar , pegada e grappling como no MMA e o Alpinismo.
• Outros exercícios. Fique mais forte na Barra fixa e você vai ficar mais forte no movimento oposto como Desenvolvimento e Supino.
• Ombro saudável. Exercícios de Empurrar como Supino associado com Remadas e Puxadas como Barra fixa impedem de você ter desequilíbrios musculares.
O Que Você Precisa para fazer Barra fixa? Um Power Rack com uma barra fixa funciona muito bem, Na porta de casa, qualquer superfície que você consiga se segurar. Para quem não sabe onde fazer, Não sei se ainda é vendida a Polibar de você colocar na porta, árvore de parques é uma opção.
Você não faz uma repetição na barra fixa ? Qualquer que seja o método que utilize seja sem assistência, Sempre tente bater o recorde anterior sem assistência.
• Barra fixa supinada é mais fáceis do que pronada ou seja, palmas viradas para você é mais fácil de fazer . Tente fazer , mesmo que seja apenas se segurar.
• Bandas de resistência. Colocar uma banda de resistência entorno do seu joelho para lhe auxiliar, como neste vídeo.
• Pedir ajuda. Peça a alguém para te ajudar ou colocando as mãos nas costas ou segurando seus pés, ajudando você a subir .
• Kipping . Você irá fazer um Swing com seus quadris enquanto puxa-se até ficar mais forte. Veja como Jesse Marunde usa o seu quadril nas últimas repetições no vídeo abaixo
• Rotina. Você também pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua força na Barra fixa.
• Utilizar o Momentum. Pular e ir até a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode ocasionar um machucado nas costas e braços. Você já fica avisado
Eu sou muito pesado para fazer Barra fixa.Seu peso do corpo não é o problema. A força é. Se você quiser ficar mais forte na Barra fixa, faça as mais . Aqui está Jesse Marunde fazendo 21 repetições na Barra fixa pesando 140 kg.
Fique longe de Máquinas e Pulley´s . Afaste-se de ambos. Se você quiser ficar mais forte em Barra fixa . A força que você constrói em máquinas não se converte na Barra fixa.
• Não há Equilíbrio. Você não tem que equilibrar-se sobre máquinas. Você vai perder força quando mudar para a Barra fixa: ela é mais difícil.
• Fator mental. Você está usando menos força na Máquina porque sabe que ela está ali te ajudando .
Mais uma vez: se você deseja ficar mais forte na Barra fixa, faça Barra fixa. Você está perdendo tempo com as máquinas. Se você não pode fazer uma rep, tente os métodos acima. Você será capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um mês.
COm pesos Supinada ou Pronada Credito da imagem: Beast Skills
Barra fixa com pesos. Uma vez que você pode fazer 10/15 rep na Barra fixa com uma boa forma e controlado, adicione peso para manter o exercício desafiador. Veja Como:
• Halter Entre as Pernas. Você aproveita e faz um trabalho no abdômen. Não funciona quando você estiver usando mais de 10-20 kg.
• Mochila. Use uma mochila e coloque umas anilhas esta é mais para o pessoal outdoor.
• Cinto e corrente. O que eu faço. Usar um cinto. Levante umas anilhas, prenda-o na corrente que esta presa ao cinto e pronto.
Barra fixa técnica:Comece cada rep com os braços esticados. Levante-se até seu queixo passar a barra.
• Aperte a barra.Coloque a barra perto dos seus dedos e não na palma da mão isso evita a formação de calos.
• Respire na parte inferior. É mais fácil respirar em baixo. Dê uma grande inspirada e puxe-se.
• Peito alto. Não deixei os seus ombros caírem, mantenha o peito alto , ombros para trás e evite machucar os ombros.
• Olhe alto. Nunca olhe para baixo durante a barra fixa. Olhe para a barra. Olhe para onde você está se puxando.
• Cotovelos para o chão.Faça o movimento com os cotovelos apontados para o chão. Vai envolver os músculos e construir um dorsal forte.
• Dobre as pernas. E cruze os seus pés. Na minha experiência deixar as pernas retas significa menos força, contrai os glúteos e vá para cima.
Erros comuns. Erro mais comum na Barra fixa está na amplitude do movimento ou não sobe tudo ou não desce.
• Não endireitar os braços. Iniciar a com os cotovelos, retos, não faça barra fixa parcial.
• Ombros à frente. É má postura e má técnica. Grude os ombros com o peito, não os deixe jogados , faça suas costas segurar seu ombro para baixo e para trás.
• Utilizando os quadris. Mantenha seus pés em linha com o seu tronco, a menos que você esteja fazendo Kipping
• Barra fixa supinada. Nariz ou testa na barra é parcial, correto a menos que você não esteja forte o suficiente.
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