Treinamento para função normalmente é a maneira para o físico ideal
Quando eu digo treinar para a função, não estou falando apenas da força. Quero dizer da função geral ... a capacidade de pegar pesado e correr poucos quilômetros, bem como praticantes de esportes de alto nível. Para executar no seu mais alto nível, você simplesmente não pode ter um monte de massa muscular. Eu coloquei essa foto do Navy Seals, não porque eu gosto de guerra. Mostrei-lhe que imagine, porque esses caras são magras por uma razão. Se eles fossem grandes e musculosos , seriam lentos e ineficaz no trabalho ..e isto eles não são.
Formação de Massa é aprovado contanto que você não caia no mar
Eu percebo que há muitos homens jovens que querem colocar alguma massa muscular rapidamente Isso é bom, mas você vai querer evitar duas coisas. Um ... não colocar um monte de gordura no processo.Dois ... não ser pego na ideia que você precisa ficar maior e maior cada vez mais. Estes são os dois grandes erros em minha opinião. Quando você adicionar uma grande quantidade de gordura do seu corpo junto com o músculo, você irá rapidamente ser menos atraente para as mulheres. Eu não estou falando apenas de seu corpo. Seu rosto perde também quando você colocar em gordura corporal. Também ... ganhar músculo é um tipo de vicio ... por alguma razão, é fácil ser pego em uma armadilha que você nunca se sente suficientemente grande.
Os primeiros 5 - 10kg de musculos é facil
Se você é um cara mais jovem (17-22), que está apenas começando a treinar, você irá obter rapidamente resultados. O que vai acontecer é que você vai colocar de 5 a 10 kilos de músculo no seu primeiro ano, se você está tentando ganhar massa muscular. Isto, evidentemente, é diferente em cada indivíduo, mas este primeiro 5 - 10 kilos de músculo do seu corpo era para ter na minha opinião. Estes dias em que vivemos uma vida sedentária para a maior parte do tempo. Este primeiro surto de crescimento muscular é o que você provavelmente era para ser o começo e se tornar um caçador. Indivíduos com porte maior podem até mesmo colocar + 20 kg de massa muscular rapidamente quando eles estão começando a treinar. Isso não é massa muscular excessiva. Um cara como The Rock naturalmente vai ser maior do que Brad Pitt, nenhum deles tem massa muscular em excesso ... eles têm a quantidade ideal para seus tipos de corpo. ( ou o Brad Pitt têm um pouco a menos....)
Após esse impulso inicial de massa muscular, os ganhos caem rapidamente
Quando se torna excessivamente difícil de ganhar músculo, isto é, quando você deve se concentrar na força e performance. Depois de ganhar massa muscular naturalmente, a partir deste ponto em diante, tente ganhar força sem ficar maior. Isto é o que irá aperfeiçoar os músculos e dar-lhe um olhar realmente FODA. Você vai querer se concentrar mais em cardio também. Como você se torna mais forte ao longo dos anos, vai mostrar mais e mais o tônus muscular. Lembro-me de fazer uma viagem ao Rio de Janeiro, quando eu era mais novo e vi um senhor na Guarda Costeira, que devia ter 50 anos. O cara tinha cerca de 1.80m e não mais de 85kg , mas foi um dos fisicos mais impressionantes que eu já vi ...
Treinamento para a massa muscular é diferente do Treinamento de Força
Quando você treina para a massa você quer ficar mais forte, mas você tem de se concentrar no volume também. Você já viu alguns atletas de peso leve do levantamento Olímpico? Estes homens e mulheres se concentrar em ficar mais forte, sem colocar mais massa muscular . Eles fazem isso através de dieta, mas também deve manter o seu volume e baixas repetições para eles não passarem a categoria deles. Quando você treina para massa muscular, você deve treinar para o volume e você tem que manter as suas repetições de 6-12 na maior parte do treinamento. Assim, para treinar para massa muscular, você quer ficar mais forte e mais eficiente na faixa de 6-12 reps ... e ficar longe das repetições baixas. As repetições baixas são úteis para o tônus muscular e a densidade muscular, depois de ter alcançado o nível de massa muscular que você deseja.
Comer para massa muscular ... É aqui que começa a complicar!
Não me interpretem mal ... é realmente fácil comer uma tonelada e ganhar massa muscular ... a parte difícil é ganhar músculo sem ganhar gordura corporal em excesso. Eu não sou um grande fã de comer seis vezes por dia, mas é uma forma comprovada de colocar massa muscular. Assim, falando de calorias ... uma regra geral é de 18 calorias por quilo se você quer ganhar massa muscular. Se você pesa 82 kg, você estaria comendo em torno de 3.200 calorias por dia.
Quanto de proteína por dia para Ganhar massa muscular?
Este é o assunto mais discutido nos círculos de musculação. Estudos têm mostrado que um atleta "natural" só pode digerir em torno de 1 grama por quilo de peso corporal por dia. É realmente mais perto de 0,8 gramas por quilo, mas 1 grama é mais fácil de calcular. Assim se o atleta ter 82 kg têm a necessidade de comer 180 gramas de proteína por dia para ganhar massa. Isso provavelmente é ruim de ouvir para um monte de gente. Tenha em mente que revistas de fisiculturismo obter uma enorme quantidade de receitas da venda de suplemento na forma de proteína em pó, comprimidos de aminoácidos, pós, substituto de refeição, etc ão Eu tenho nenhum incentivo para dar-lhe informações falsas, eu pesquisei isso em profundidade e isto realmente é um bom lugar para começar a ver até onde a proteina é necessária (Não estamos falando aqui de Dietas de baixo carbos etc..).
Quantas calorias e quanto de proteína por refeição?
Aqui é onde comer estrategicamente vai dar uma boa oportunidade a você. Uma forma muito básica de comer seria comer 6 refeições de 30 gramas de proteína e 530 calorias ... Eu não acho que este é o melhor caminho a percorrer. Eu recomendaria comer suas refeições na maior parte da manhã e logo após treino. Seu corpo está em um jejum a noite toda, então faz sentido que você coma mais calorias pela manhã. Você também tem uma janela de oportunidade logo após treino, onde você pode utilizar mais proteínas e calorias.
A uma hora da janela de oportunidade depois do treino
Para ganhar massa muscular, esta é a refeição mais importante do dia, de longe. Você quer comer ou beber uma fonte de rápida absorção de proteína após o treino. Você realmente quer comer algum tipo de Alto glicêmico carboidratos também.
Você basicamente deseja obter rápida digestão de nutrientes em seu corpo o mais rapidamente possível depois do treino. Seus músculos irão absorver muito mais nutrientes do que o normal durante este período de tempo. Isso realmente vai ajudar a garantir que seus músculos se recuperam rapidamente e o ajuda durante seus exercícios programados. Evite qualquer forma de gordura durante essa refeição pós-treino uma vez que irá retardar a absorção dos nutrientes em sua corrente sanguínea. Este é um grande momento para uma boa proteína o misturada com suco de frutas. Eu costumava misturar o pó da proteína de baunilha com o suco de limão, leite sem gordura e uma Cream Crackers (acho que era esse o nome). Esta foi uma receita que fez o meu gosto shake de proteínas, como uma torta de limão ... muito gostosa! Foi um shake 800 calorias, com 50-60 gramas de proteína. Só mais uma coisa ... você vai querer comer uma boa refeição 1-2 horas após também.
Comer menos proteínas e calorias durante as outras refeições
Assim você quer começar o seu dia forte com uma quantidade razoável de calorias e proteínas ... e comer uma grande quantidade de proteína de digestão rápida e carboidratos após o treino. Você terá que reduzir as calorias que você come por refeição durante o dia como a proteína que você come. No que diz respeito a carboidratos, você quer comer gorduras e carboidratos fibrosos amido e saudáveis, juntamente com cada refeição para equilibrar o açúcar no sangue. A única hora que poderá se quiser comer carboidratos de alto índice glicêmico como açúcares simples é logo após treino. Se o dinheiro está apertado, você se sairá bem com leite sem gordura. Eu costumava fazer leite com chocolate em pó e leite sem gordura ... isso soa contraditório, mas na verdade é uma boa hora para comer alguma coisa nesse sentido logo após o treino (se você está tentando colocar massa muscular). A melhor distância a percorrer é de obter uma alta qualidade de proteína em pó de baunilha e misture com suco de frutas. Outra boa receita ... mistura de suco de abacaxi, gelo, morangos congelados, um pouco de leite sem-gordura e proteína em pó de baunilha.
Mantenha o Cardio em um mínimo durante este curto período de tempo
Não deixe o cardio sair fora do seu treino completamente ... mas uma vez ou duas vezes por semana é, provavelmente, ideal. Também ... não faça cardio e seu treino, no mesmo dia ou no mesmo treino (essa é uma ótima maneira de queimar gordura corporal, mas uma má abordagem ao ganho de massa muscular). Quando você quer ganhar massa muscular, deixe a academia rapidamente com o objetivo de conseguir que a refeição pós-treino ou o Shake chegue rápido em seu corpo. Uma vez que você ganha massa muscular, então você vai querer realmente se focar no cardio.
Comentários finais em ganhar massa muscular rapidamente
A situação ideal para construir músculos rapidamente é apenas fazer isso em um "surto" de 3 - 4 meses . Treino para a massa muscular de 3-4 meses e, em seguida, certifique-se começar a fazer periodos (1-2 meses) de perda de gordura para ver quanto do que é realmente massa muscular. Você não quer fazer muitos meses em seguida de apenas ganhar músculo, porque seus níveis de gordura corporal pode rapidamente sair do controle. ... Também foi demonstrado que as pessoas magras podem colocar massa muscular mais rápido do que os indivíduos com maior nível de gordura corporal (um assunto para um post futuro). É de seu interesse para ter uma abordagem de periodos de perda de gordura, com a colocação da massa muscular ... por causa desses dois fatores.
Nota: Este não é um site de musculação, por isso recomendo outras fontes, se você quer ficar grande. Além disso ... a maioria deste site é dedicado a ficar forte e sem gordura, pois a maioria doa meua conselhoa é muito diferente do que é o que está descrito neste post.
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