Porque o "tempo sob tensão" é tão importante?

"Tempo sob tensão" é a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando durante um exercício específico. Simplificando, um conjunto de 5 repetições que leva 60 segundos para completar tem um tempo sob tensão (TST) de 60 segundos. Se você não fazer o mesmo número de repetições  em menos de 30 segundos, ele teria um TST diferente e teria um  efeito em seus músculos de forma diferente.

Porque esta tensão importa tanto ?

Portanto, se você tem é um leitor a um tempo em meu blog, você percebe que eu gosto da didática de Pavel Tsatsouline (ex-soviético Instrutor de Forças Especiais) da escola de pensamento sobre a massa muscular e grande conhecido pelos Kettlebells; Principalmente que a massa muscular é uma função de "tensão residual em um músculo relaxado". O caminho para aumentar a massa muscular é submeter os seus músculos para exercícios de alta tensão. Eu recomendo reps menor com um peso maior para criar esta maior tensão.






Alta Tensão é importante, mas tempo sob tensão é mais importante

A velocidade em que você realizar seus exercícios é extremamente importante. Você vai ganhar muito mais em um exercício se levantar em um ritmo mais lento. Ao invés de jogar os pesos para cima e para baixo como você vê muitas pessoas na academia, por que não foca na geração de contração máxima do músculo? Quanto maior a sua capacidade para contrair os músculos rígidos, maior a sua capacidade de mostrar o tônus muscular.

Você terá que usar pesos leves no começo

Aqui está o que é interessante sobre a elevação em um ritmo mais lento e centrando-se na geração de tensão máxima ... você vai começar a usar um peso mais leve no começo , mas será mais forte a longo prazo. Os caras, fazendo os exercícios em alta velocidade o componente elástico do músculo trabalhar, além de correrem o risco de lesão. Quando você deixar cair um peso rapidamente em um supino por exemplo ... o peitoral será estendido na descida. Isso faz com que o músculo funcione como um elástico e pode ajuda-lo a a levantar o peso antes de realmente levanta-lo com os peitorais usando o momentum ( tem sem tensão) .

Evite  o Momentum gerar fortes contrações no músculo


A melhor maneira de evitar o momento fazer o exercício em um ritmo mais lento . Tomando nosso exemplo o supino ... quando alguém levanta rapidamente, eles são, basicamente, jogando o peso no início e manter o peso em movimento, com um forte impulso ...o tempo que os músculos se constroem para fazer o movimento é muito pequeno . Se você quiser que cada repetição em cada exercício o músculo trabalhe para você , então você realmente precisa de diminuir o ritmo de seus levantamentos e puxadas.

Levantar a um ritmo lento cria um maior tempo sob tensão

Obviamente, se você leva o dobro do tempo para terminar uma série, o TST é maior ... mas como foi discutido acima, sem o impulso que deve gerar tensão no exercício o tempo todo. A coisa agradável sobre um maior TST é que você vai obter melhores resultados. Outra vantagem é que seus exercícios será mais seguros para suas articulações .

Você quer ir devagar o suficiente para evitar o impulso, mas não tão lento que você tem que levantar pesos muito leves. Para ser honesto, você pode fazer pesos leves e obter bons resultados, desde que você realmente esteja focado em gerar fortes contrações (vou discutir isso em um post futuro).O supino ... eu iria de 2-3 segundos para baixo, de 2-3 segundos para cima, com uma pausa 1 segundo no topo com uma forte contração, entre as repetições. Isto não é gravado em pedra... sim realmente depende do exercício que você está realizando, bem como o quão longo são seus membros etc..

"Indo devagar" você irá ficar mais forte.

Eu mencionei antes que você terá de levantar pesos mais leves no início, mas depois de um tempo você vai superar qualquer recorde anterior, levantando desta forma. Usando o método de arremessar o peso o quanto longe você vai chegar ... realmente depende da sua força no tendão de quão forte você vai ficar usando esse método. Quando você está focalizando cada vez melhor na criação de fortes contrações, você está criando uma forte ligação mente-músculo ... uma técnica de longo prazo que você irá ficar mais forte  bem como exibir um melhor tônus em um nos músculos  . Se você já viu alguém levantar realmente números impressionantes em todos exercícios verá que é sempre lento e controlado.

Nota: Mesmo se você optar por levantar pesos leves, faz sentido abrandar o ritmo. Você vai notar que os músculos têm de trabalhar mais e você vai obter melhores resultados do tempo que você fica na academia