sexta-feira, fevereiro 05, 2010

Por que você deve incluir barra fixa em seu treinamento



Barra fixa é ótimo para construir músculos em seu tronco , costas. Uma vez antes de ter o costume de fazer barra fixa, eu fazia costas na máquina de Pulley , uma vez esta estava quebrada , então resolvi fazer barras fixas, fiz 5 séries de 5 repetições em um ritmo lento para tentar tirar o melhor proveito do exercício e aumentar o tempo sob tensão. Na ultima série meu antebraço , bíceps e costas estavam pegando fogo. No dia seguinte, todo meu corpo estava dolorido parecia que eu nunca tinha treinado até meu abdomen doia. Es

















[Um cara realizando barra fixa  pronada ]

Qual é a diferença entre um Barra fixa em supinada e Barra fixa em pronação?
Basicamente, você vai obter respostas ligeiramente diferentes dependendo de quem você perguntar. Considero que é um barra fixa pronada são viradas para fora como na foto acima, e barra fixa supinada são quando as mãos estão viradas para você. . Eu gosto de barra fixa supinada porque exige mais do meu braço , mas também tive grandes ganhos no bíceps fazendo barra fixa pronada,  Barra fixa pronada ou supinada são exercícios ótimos .



Puxadas ou melhor barra fixa no pulley não trabalha da mesma forma?
Você pensaria assim, pois visualmente aparenta que seus músculos se movem igual nos dois exercícios. A principal diferença é que Barra fixa esta em uma corrente cinética fechada , seu corpo se move em direção a resistência e fazendo no pulley é uma cadeia cinética aberta , está se movendo de encontro ao seu corpo . Os padrões de recrutamento muscular são extremamente diferentes nestes dois tipos de exercícios . A cadeia fechada trabalha melhor seus músculos apesar de mais difícil .

Eu evitava barra fixa a todo custo
Eu sou alto, então não sou o tipo de pessoa ideal para fazer barra fixa . Minha amplitude de movimento é grande , então a primeira vez que tentei adicionar barra fixa ao meu treinamento , foi muito difícil. Meu parceiro de treino no entanto era mais baixo, e podia fazer 10 - 12 facilmente. No prazo de 6 meses, eu não só estava com as costas muito mais definida , como meu bíceps , o que as rosca diretas e outros exercícios não fizeram para o meu braço , a barra fixa fez . A coisa que mais me surpreendeu foi o quão melhor o meu abdomen melhorou nestes 6 meses que me dediquei a barra fixa. É fato a maioria dos homense mulheres que fazem barra fixa têm uma abdômen decente.

A maneira apropriada para executar a Barra fixa básica ( supinada)
Eu realmente acredito que a melhor versão para fazer barra fixa supinada , mãos voltadas para você seja na   largura dos ombros ou ligeiramente mais fechado (eu prefiro um pouco mais fechado) . Inale e suba até passar o queixo e depois volte até  estender os braços  . Expire quando descer

Evite a todo custo , forma errada e uso de straps
Quando você executar uma barra fixa ao estilo bodybuilding você não quer ficar dobrando as pernas, as pernas devem ficar em linha reta com o tronco. Seu corpo deve formar uma linha reta. E não use straps , se você não sabe o que é straps, eu digo:

Straps, é um pedaço de tecido que você passa no pulso e depois enrola na barra isto facilita a "pegada" , ou seja mais difícil você largar a barra. Veja uma foto de um Strap

  Jogue fora seus Straps se você usa! Sério ... não há lugar para eles em um bom treino. Um dos grandes benefícios do levantamento está em ter força em seu antebraço e força funcional . Eu acho que você deve ficar treinando com um peso que você não levanta, lógico depende do seu treino, se você não é um powerlifter então não use straps.

Você é muito fraco para fazer barra fixa?
Eu gosto muito de baixas repetições , você pode ler o treino de força para ver como é estas baixas repetições e porque , Um bom treino de 3 -4 séries com 5 repetições. Costumo fazer de forma lenta e controlada. Se você tiver dificuldade um parceiro de treino pode te ajudar com a mão em seu quadril .O Central Fitness montou um artigo para você conseguir fazer sua primeira barra fixa, muitas pessoas não consegue fazer uma repetição.


Se o que você pode facilmente fazer 5 reps?
Se você pode fazer 5 repetições de barra fixa sem esforço, então você têm outras opções. Para meu amigo fazer 5 repetições era bem fácil. As vezes mesmo fazendo remadas que é uma alternativa para chegar "morto" na barra fixa, Outra alternativa é adicionar peso, com cintos ou entre as pernas. O cinto é o melhor mas é bem difícil achar uma academia que tenha um desses, como eu disse não é costume nem de professor de academia ensinar barra fixa, talvez ele nem consiga .

Diversas maneiras de variações na barra fixa
Você pode usar fazer com as mãos afastadas, encostar o peito na barra , fazer com um braço , eu recomendo ser bom em barra ou em uma variação antes de passar para outra.. Arthur Jones (inventor do Nautilus) acreditava que a melhor pegada era a pegada paralela que é uma mão em frente da outra, ele dá ao corpo o máximo de alavanca ao seus braços e costas. A maioria das academias têm estas barras.

Experiência com reps, Tempo, etc ...
Para mim, as super 5 repetições lentas fazem o trabalho .. isso não significa que 5 repetições é o melhor para todos. E você também não precisa necessariamente fazer devagar. Dê um pulo no Youtube que você verá grandes variações . Aqui um cara fazendo L - Barra fixa .Fazer Barra Fixa em L são ótimos para seu abdomen , pois precisa manter contraídos a sua frente sua ao flexor de quadril , não é qualquer um que pode fazer muitas dessas. Além de ganhar massa muscular / densidade em seu antebraço !

[Esse cara concerteza esta em grande forma , e ainda faz parecer ser fácil fazer.!


[Parece que eu tenho que treinar mais!]


Perca um tempo treinando Força Funcional!
Barra Fixa pronada ou supinada é sobre construção de força funcional. Você pode ser muito forte nas puxadas no Pulley  , mas isso não se traduz em puxar seu peso do corpo. A razão pela qual os militares dão ênfase em barra fixa , é construir músculos puxar. tudo que envolve agarrar , puxar ou a escalada , fica mais fácil com a barra fixa , além de melhorar a aparência da suas costas , tronco e braços.

Um comentário:

  1. Sem dúvida a barra fixa é fundamental, acho muito completa.

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