terça-feira, dezembro 22, 2009

Como ficar muito bom na Barra fixa

Barra fixa seja em pronação ou supinação para mim são os exercícios mais intensos para o tronco seja peitoral , abdômen ou costas. Desde que eu era um garoto, eu fui fascinado por eles e sempre quis dominá-los. Isto não aconteceria até meus vinte anos e aqui vou compartilhar com vocês a minha abordagem. Mas primeiro deixe-me dizer o que aconteceu hoje.


















[Sem a imagem de um cara forte fazendo barra fixa? Na verdade vamos colocar imagens de mulher aleatórias , pense no seguinte mulheres "gostosas" normalmente têm o corpo em V , acredito que você não gosta da forma de O !! Bom pense que eles também devem gostar de homens em V.]


Vendo um filme estúpido no Sábado




... Sou viciado em filmes, e para me divertir um pouco em filmes estúpidos resolvi ver Mindhunters . Estrelando  LL Cool J, Christian Slater, Val Kilmer e duas garotas boas, cujos nomes não me lembro. O filme foi pura diversão b-movie sem cérebro, Enfim, você talvez esteja se perguntando o que este filme poderia ter a ver com ficar insanamente bom em Barra fixa. Bem ...

LL Cool J estava insanamente rasgado no filme

Em uma das cenas de um rapaz estava pendurado. LL veio para o resgate, balançando, subindo e puxando-se acima das bordas, das paredes do bar. E o primeiro cara estava esperando por ele  Naturalmente, eu pensei comigo mesmo - esse cara estava fudido pois só havia  tentando algumas barras fixas em sua vida. Agora, LL Cool J, por outro lado, estava tranqüilo porque sempre esteve em forma

Aqui está o tutorial o qual este "fudido" deveria ter lido.

A barra fixa Perfeita

* Cuidado com a pegada. Certifique-se de segurar a barra com os dedos. Basicamente, ela deve descansar sobre a parte mole logo abaixo de seus dedos. Evite beliscar a sua pele lá. A barra fixa  irá causar calos, mas eles vão realmente deixar a barra fixa exercício mais fácil. Beliscar a pele, por outro lado, vai lhe causar dor desnecessária.

* Encaixe de seus ombros. Sempre iniciar a barra fixa em posição morta . De lá, a primeira coisa a fazer é, com os braços esticados,  puxe os ombros para baixo em direção ao corpo e encaixe-os em seu tronco.

* Use suas costas. A Barra fixa é principalmente um exercício para os músculos das costas.  Você não vai  ficar bom, se você não pode sentir e utilizar o seu dorsal / costas. O bíceps é usado em uma pequena proporção e não importa o quão grande ele é , para permitir fazer uma barra fixa com maestria . Dica rápida para sentir os músculos. Estenda os braços a frente agora peça a uma amigo que segure eles. Agora, forceos braços para baixo com força. Sente os músculos que faz o esforço? Bom - utilize-os na barra fixa

* Cruze suas pernas. O fenômeno chamado irradiação permite que os músculos " vizinhos" te ajudem para deixar a contração mais forte. Assim, cruze as pernas , e flexione uma contra aoutra , você irá ficar mais forte.
.

* Dobre a barra. Ao tentar entortar a barra , você fará uma barra fixa mais fácil para o seu tronco

* Contraia seu gçúteo. Igual ao cruzar as pernas e segurar forte, contrair seus glúteos ou bumbum lhe deixará mais forte instantaneamente.





















[Da esquerda para a direita: barra fixa supinação, barra fixa pronação, barra fixa pronação pegada aberta.]


Mixe o Treino de Barra Fixa

* Barra fixa normal supinação -. Puxe-se até o queixo passar a barra. Eles são excelentes para o desenvolvimento de bíceps e para sobrecarregar o exercício com peso adicional.

* Barra fixa normal pronação - mesmo com o queixo, com exceção feita com as palmas das mãos em pronação. Eles também são excelentes para a sobrecarga com peso adicional, usando um cinto, uma mochila ou um haltere entre as pernas. Eles têm como alvo o bíceps braquial (abaixo do músculo bíceps) e braquiorradial (o músculo na parte superior do antebraço) e a parte superior das costas .

* Barra fixa aberta -  Menos no bíceps e mais nas suas costas  Eles são úteis para aprender a usar os músculos das costas para o a barra fixa e passar o queixo da barra
.
* Barra fixa no peito - estes são os mesmos que  barra fixa normal em pronação ou supinação  , exceto que eles são feitos até a barra tocar o osso do seu peito (esterno). Barra fixa no peito é mais difícil , mas irá trabalhar mais o meio de suas costas e deltoide (ombro) posterior .


Como ficar Melhor na Barra Fixa

A melhor forma  é a prática, muitas vezes (3 ou mais vezes por semana), fazer um volume relativamente elevado de programa de treino (25-36 repetições por treino é um grande gol), o uso de sobrecarga progressiva, e foco em intervalos de repetição de treinamento de força ( fazendo 3 repetições com um peso com o qual você pode fazer um total de 5 repetições é boa regra de ouro).



















[Ativação do dorsal, ou simplesmente subir usando seus dorsal / costas não os braços é uma chave para fazer a barra fixa . Note como os ombros para baixo  são encaixados no tronco. Não utilizar o dorsal - os músculos da axila corretamente, é o erro  número um  que as pessoas fazem na barra fixa.]


Estes erros Sabota seu progresso

* Você não está usando suas costas . Se você não aprender a usar os músculos das costas para iniciar o movimento e fazer a maior parte do trabalho na barra fixa, você nunca vai ficar bom nela. Os braços são simplesmente um músculo pequeno e não podem competir com os músculos grandes e poderosos da parte superior das costas.

* Você está treinando para o fadiga. Ao fazer movimentos complexos como este, sempre parar 1 ou 2 repetições antes da fadiga. Isso significa fazer 8 repetições quando você é capaz de fazer 9 ou 10. Treino até a fadiga  é uma ferramenta viável quando se trata de "Barra fixa quebrar" um músculo para que ele possa se recuperar e crescer mais  forte. Barra fixa até o queixo vem de aprender a usar as suas costas e ficar cada vez mais eficiente nisso .

* Você não está usando gama completa de movimento. Se você não descer totalemente e subir totalmente na barra fixa você não vai aprender a usar as costas .


Seus pontos fracos matam o seu desempenho
Você é tão forte quanto o mais fraco músculo que participa no exercício:

* Treine sua pegada. Você não vai ser bom em Barra fixa, se você não pode ficar na barra  tempo suficiente. Você precisa ter uma pegada forte. Treine se pendurar na barra com os dois braços e eventualmente com um apenas. Treinar com halteres pesados com o tempo vai te ajudar também

* Desenvolver os antebraços. Treinamento para os antebraços irá ajudar a melhor a sua pegada assim como a barra fixa, tente pegar uma anilha de vinte quilos e segurar com os dedos ou acrecente duas, fazer levantamento terra também irá ajudar não só a pegada com as suas costas.

* Reforçar o meio das costas músculos. Os músculos das costas são responsáveis pela parte mais difícil do movimento - reforce-os com terra , remadas etc...


Portanto existe a forma , correta comece com repetições baixas , ative suas costas , pode começar em parques também , se pendurar em uma barra mais baixa ou com apoio no pés irá ajudar.

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6 comentários:

  1. Ótimas dicas.
    Estou treinando para um concurso há um mês. Estou decepcionado com minha barra fixa (pronação).
    Infelizmente li o artigo tarde demais. O teste é daqui a dias. :X
    De qualquer forma, ótimo artigo!

    Joel Lopes
    joeldisouza@hotmail.com

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  2. Obrigado Joel. Tente da mesma forma fazer as barra fixas, concerteza outro dia lhe será muito utíl.

    Continue visitando o Dicas Do Fitness e se quiser receber mais dicas no e-mail ou RSS assine nosso Feed.

    Abraços!

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  3. Estou passando pelo mesmo problema,mais acho que o problema esta sendo o tempo,apenas cinco dias para treinar barra.olhe que eu faço academia ha dois meses e estou com dificuldades na barrra,mais sua ajuda esta sendo muito boa!!
    obrigado...

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  4. excelentes dicas!!!
    eu tambem estou treinando para um concurso preciso esta apto a varios exercicios, mas é a barra que esta me complicando. Ainda acho que não estou usando corretamente o musculo da costa, devido a isso meu numero ainda é baixo.

    de qualquer forma obrigado pelas dicas!!

    Daniel Paiola

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  5. obrigado pelas dicas!!

    eu passei em um concurso da policia militar

    e tenho que fazer o TAF:(teste de aptidão fisica)

    daki a 12 dias, tem que fazer 4 barras, ja

    consigo fazer as 4 barras,agora com essas dicas

    vou tentar melhorar meu rendimento na barra

    valeuuu por todas essas dicas, que concerteza

    vai ajudar eu e tantas outras pessoas que

    precisam saber o metodo correto de executar o

    exercicio, muitoooo obrigadooo mesmooo....

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  6. excelentes dicas!!!! desde q comecei meu sonho era faze a barra fixa para as costas
    mas nao conseguia nem fazer a normal direito segui essas dicas i aos poucos fui dominando a barra fixa agora faço 10 repetiçoes para costas descendo tudo... e o mais importante: minhas costas estao MUITO mas largas do q o normal e estou criando uma especie de ''asa'' como musculooq esta mi assustando devido a seu tamanhu '-'

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