Como fazer Flexão com um braço por 20 reps

Eu normalmente não faço resoluções de ano novo, mas uma coisa que eu adoraria ser capaz de fazer flexão de braço com um braço apenas. Quando comecei a fazer levantamentos o grande objetivo foi o de supino com 100kg   (porque eu achava que parecia legal ter duas placas de 25kg em cada lado da barra). Eu alcancei esse objetivo em um curto período de tempo e me senti bem, mas não está nem perto de impressionantes flexões braço com um braço. Na verdade, eu acho que existe mais caras que podem fazer supino com 150kg ou +  do que os homens ou as mulheres que podem fazer 5  flexões braço com um braço. Eu quero me tornar uma dessas pessoas.
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[Vamos falar sobre os passos para construir progressivamente a força para ser capaz de fazer uma flexão de braço. Um dos passos é flexões de braço com pegada fechada. O cara na foto está demonstrando o posicionamento para flexões de braço com pegada fechada.]





A Arte perdida de Exercícios calistênicos progressivos

Estes últimos dois anos, tenho usado vários circuitos de peso corporal como uma forma de queimar gordura, mantendo o músculo. Esta é uma ótima maneira de condicionar o corpo e manter o corpo com pouca gordura, mas não é uma forma de melhorar significativamente a força muscular usando apenas o seu peso corporal como resistência. Antes do treinamento com peso tornar-se o básico, homens e mulheres usavam o seu peso próprio corpo para conseguir ser fortes e com um ótimo shape. Na verdade, acredita-se que os espartanos usado ginástica extensa para criar organismos extremamente poderosos e esmagar seus inimigos na batalha.

Esses dias, quando alguém usa o termo "Calistenicos" ...

Até recentemente, quando se ouve o termo ginástica ... Pensa Ginásio e  Ensino Fundamental . O que veio à mente foi flexão de braço, polichinelo burpees, abdominais, etc eu tinha imagens de crianças magrelas, sem força muscular aprender a desenvolver um pequeno pedaço de músculo de base  Uma vez que essas crianças se torne adolescentes (16-17), poderiam então passar a algo "real", como levantar pesos para a força e condicionamento. Bem, meu pensamento mudou um pouco.

Um novo e controverso livro que mudou minha maneira de pensar

No mês passado, eu andei conversando e lendo resenhas sobre um livro chamado Convict Conditioning porque ele entrou na minha curiosidade. Eu estava hesitante em falar sobre isso em detalhes no meu blog ... Eu só não quero que as pessoas pensam que eu estou glamorizando algo. Dito isto, esta é de longe o melhor livro para ganhar força e músculo com o treino de peso corporal . Na verdade este post é um resumo da abordagem técnica de Paul Wade de como fazer flexão de braço com um braço. Ele usa 10 etapas, para chegar a um flexão de braço com um braço, mas a idéia é a mesma..

Por que o militar concentra-se nos Calistenicos

Como mencionei antes dos guerreiros espartanos ginástica era Exercusado para criar um corpo poderoso feito para o combate. Assim, já em tempos antigos os homens e as mulheres estavam usando ginástica para criar corpos incrivelmente Exercícios calistênicos são poderosos  e funcional. Calistênicos cria um corpo "pronto para o combate"  que é muito mais móvel e funcionalmente poderoso do que um corpo que é criado com nada além de pesos. Este é um grande motivo porque é  é uma grande parte do treinamento militar. Eu sou totalmente a favor do levantamento de pesos, mas para , mas para se tornar verdadeiramente fisicamente impressionante ... Eu acredito que algum trabalho de peso corporal deve ser incluído em sua rotina junto com pesos.




Estátuas [Demonstra que a musculatura impressionante foi em torno de milhares de anos antes do treinamento de peso ser introduzido.]

Usando o "Calistenicos progressivos" para fazer uma Flexão com um braço

O erro mais comum que as pessoas fazem quando tentam aprender  flexões de um braço é que o quadril faz  o movimento real. Muitas pessoas vão começar por tentar fazer uma amplitude pequena na flexão de braço e então gradualmente tentam aumentar a amplitude de movimento , etc Este não é o que a ginástica progressiva tem  a ver! Calistênicos Progressivos começa com um movimento super fácil de fazer e aos poucos, vai mudando para um movimento mais difícil.

Aqui está um exemplo de Progressão para a Flexão de um braço

1) Flexão de braço contra a parede: Mantenha-se 2-3 metros de distância da parede e empurre lentamente o seu corpo para longe da parede. Uma vez que você pode fazer isso por 3 séries de 20 repetições, você está pronto para dominar o próximo movimento progressivamente mais difícil.

2) Flexão de braço com os joelhos: Fique de joelhos e faça flexões em um ritmo lento. Um segundo para baixo, pequena pausa em baixo ... depois de um segundo. Fazer este movimento por 3 séries de 20 repetições antes de passar para o próximo nível de dificuldade.

3) Flexão de braço com pés no chão e mãos no banco : Quanto maior a bancada, mais fácil é este. Um banco padrão da academia funciona bem, ou uma cadeira de casa. Master este movimento de 3 séries de 20 repetições antes de passar para o próximo movimento.

4) Flexões de braço: Este é auto-explicativo. Incidir apenas sobre flexões de boa qualidade, todo o caminho de uma forma controlada. Mesma coisa, passar a exercer próxima vez que você pode obter 3 séries de 20 repetições.

5) Flexões de braço pegada fechada (Mãos se tocando): Eu gosto de fazer minhas mãos formar uma forma de diamante, como o cara da primeira foto. Algumas pessoas formam  um triângulo. Apenas certifique-se os dedos estão se tocando, e você será bom. Uma vez que você pode obter 3 séries de 20 repetições de forma perfeita, então siga em frente.

6) Flexão de um braço com assistência : Você pode usar uma medicine ball , bola de basquete ou algo parecido . O que você vai fazer aqui é colocar tanto peso quanto possível, na mão que está no chão e a outra  mão na Medicine Ball . Use a mão na bola para  auxiliá-lo na subida e na descida. Quando ficar mais forte, coloque a bola de  basquete ainda mais para o lado do seu corpo longe do centro. Quanto mais longe a bola está do seu corpo mas força necessita para fazer a flexão de braço . Uma vez que você pode fazer 2 séries de 15 repetições por braço com pouca  ajuda , é hora de avançar para flexão de braço com uma mão sem assistência.

7) Flexões com um braço: Seu objetivo aqui é, eventualmente, ter a capacidade de fazer uma estrita faixa de 20 flexões de braço em cada braço. Se você puder fazer isso, você terá o tríceps tão duro quanto uma rocha. Se você domina o movimento anterior corretamente, você deve ser capaz de fazer 3-5 reps em cada braço. Durante um período de meses, você vai trabalhar o seu caminho até as 20 repetições por braço.

Aqui está como uma flexão de um braço deve parecer...

[Esse cara está usando a técnica decente, mas poderia melhorar um pouco, ficando mais perto de seus pés juntos e dobrar o cotovelo para o lado de seu corpo. Isso aumenta a amplitude de movimento e torna o movimento mais difícil de executar.]

Exercícios com peso que podem ajudar

Tenho vindo a fazer um exercício chamado Renegade Rows ou Remada invertida  têm aumentado a densidade muscular no meu abdômen mas especificamente os oblíquos, sem aumentar o tamanho desse músculo. Isso é ótimo para "moldar" o seu abdômen , e criar um abdômen  não apenas grande, mas todos os músculos detalhe do abdômen. Este exercício também tende a fazer qualquer exercício de empurrar muito mais fácil ao longo do tempo, devido a ter que suportar tanto peso com um braço. O grande problema é que fortalece o Core tremendamente para flexões. Ao fazer Flexões de braço  você não querer que seu corpo torça e incline-se, devido aos oblíquos fracos. Este é o exercício que você vai querer fazer para  isso não acontecer. Trabalhe com exercícios isométricos como pontes para melhor ainda mais..

Algumas outras dicas de como fazer flexão de braço progressivamente

A melhor maneira de assegurar que você chegar ao ponto onde você pode fazer uma flexão com um braço  sem ajuda, é ter certeza e realmente dominar os movimentos anteriores antes de prosseguir. Quanto mais tempo você gasta dominando o movimento anterior, mais tempo você vai ter com o próximo movimento.

"Um passo para trás para dar dois passos para a frente"

Sugiro que você comece com um exercício que você pode facilmente fazer ... e passar uma semana ou duas no movimento antes de passar para o movimento seguinte. Como exemplo, pretendo passar 2 semanas a fazer Flexões  "pés no chão as mãos no banco"  antes de passar para flexões completa. Isso vai ser fácil, de , o nível seguinte não vai ser difícil. Esta abordagem funciona bem, porque você está ensinando o seu corpo a progredir com sucesso para o próximo movimento  ... você está treinando o hábito do sucesso. Se você saltar rapidamente ao próximo movimento você vai entrar em um platô em algum momento.

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Um comentário:

  1. Achei o post excelente, eu já faço flexões de braço, mas nunca pensei em fa zer com uma mão só, este post me motivou a iniciar um novo programa de treinamento.

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